我们都知道熬夜对身体不好，但到了晚上似乎又总是忍不住，看看手机就转钟了。那这里还是提醒大家，最好不要长期熬夜，不然会给身体造成很大负担，至于如何保证睡眠质量，希望下面的内容能给你提供帮助。

 

熬夜有哪些危害

早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)就将熬夜(涉及昼夜节律打乱的轮班工作)，归为了2A类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。

 

虽然这只意味着，熬夜和癌症发病有相关性，但不会因为偶尔熬夜就得癌症。

 

但是，该睡觉的时候不睡，伤害还是很多的——

 

熬夜容易使人注意力不集中、记忆力下降;

 

熬夜时人处于紧张状态，容易诱发高血压;

 

熬夜极易导致胃炎和肠胃消化不良等问题出现;

 

长期超负荷用眼，会造成视力功能性减退，甚至导致白内障、失明;

 

长期熬夜会影响“瘦体素”分泌，正所谓熬夜一时爽，肥肉慢慢长;

 

熬夜会使皮肤细胞得不到充足的营养而加速老化，使皮肤颜色显得苍白无光;

 

如果儿童睡眠不足，生长激素的分泌量就会减少，从而影响长个。

 

 

如何保证睡眠质量

睡眠占据了我们生命1/3的时间，因此，它的重要性是毋庸置疑的。

 

那么，我们该如何保证睡眠质量呢?一是不要睡得太晚，保证睡眠时间;二是睡眠要有规律。

 

生活中，我们可以从以下几个方面进行调整和改善——

 

1、规律生活

 

尽量每天同一时刻起床，包括休息日，这有助于建立“生物钟”。

 

2、减少白天休息时间

 

午休最好不要超过1小时。

 

3、增加体力活动

 

如做操、跳舞、打太极拳、练瑜伽等，这有助于减轻入睡困难，但睡前两小时不要剧烈运动。

 

4、控制视屏时间

 

减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。

 

5、控制饮食

 

不要空腹或饱腹上床，避免摄入过多含有咖啡因的饮料，比如茶、咖啡、巧克力，尽量戒烟限酒。

 

6、睡前做好准备

 

睡前可洗个热水澡或热水泡脚;穿宽松睡衣;枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当;关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。

 

7、有睡意后再上床

 

不要过早在床上酝酿睡意。

 

8、控制夜尿次数

 

睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜。如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗。

 

9、不赖床

 

过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。

 

10、提防心理问题

 

如有心理问题，经专科医生评估后，可加用抗焦虑药物。

 

 

上夜班怎么办

如果你需要上夜班或经常“轮班倒”，可以通过以下方法尽量提高睡眠质量，减少睡眠不足的危害。

 

避免长期从事固定时间的夜班工作，尽可能减少夜班次数。

 

保证睡眠时长，通常成年人每天的睡眠时间要达到8小时。

 

补点B族维生素，包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，这有助于安定神经、舒缓焦虑。

 

调整光线亮度，在日间补眠时，让入睡的环境尽量黑暗，把窗帘拉好等。

 

应实行有规律的一日三餐，避免暴饮暴食和夜宵，减少快餐和零食。

 

根据需要和功能状态，每周进行3～7次户外运动，除步行、慢跑外，还可增加有兴趣的不同种类的活动。(养生中国)